Wer kennt sie nicht, die Ratschläge: Den besten Schlaf bekommt der, der sich vor Mitternacht ins Bett begibt oder acht Stunden seien notwendig, um frisch in den Tag gehen zu können.
Falsch, sagen Tilmann Müller und Beate Paterok, die in ihrem Buch "Schlaftraining" mit sogenannten Schlafmythen aufräumen.
Richtig sei dagegen, wer früh zu Bett gehe, wache in der Regel auch früh auf: "Das erste Drittel des Schlafes mit seinem überwiegenden Tiefschlafanteil tritt unabhängig vom Einschlafzeitpunkt auf."
Auch acht Stunden seien nicht das Maß aller Dinge. "Es gibt Kurzschläfer, die mit nur vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. " Normal sei ebenfalls, mehrmalig aufzuwachen, "das gehört zu einem gesunden Schlaf und ist physiologisch sinnvoll".
Trotzdem gibt es Menschen, die Probleme mit dem Schlafen und Einschlafen haben, die sich am nächsten Morgen wie gerädert fühlen. Für sie haben die Autoren zahlreiche "Regeln der Schlafhygiene" aufgestellt.
Einige Beispiele:
Halten Sie jeden Tag regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten ein (maximale Abweichung 30 Minuten). Besonders wichtig sei die Aufstehzeit, "sie ist für unsere biologischen Rhythmen der Ankerpunkt".
Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: durch einen Wecker kontrollierter zehnminütiger Schlaf).
Trinken Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr, Alkohol helfe zwar oft beim Einschlafen, beeinträchtige jedoch die Schlafqualität.
Trinken Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr. Er könne je nach Empfindlichkeit zwischen acht und 14 Stunden wachhalten.
Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr oder geben Sie das Rauchen ganz auf.
Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen und Trinken zu sich nehmen. Ein kleiner Snack wie Milch mit Honig oder eine Banane kann aber hilfreich sein.
Vermeiden Sie körperliche Anstrengung nach 18 Uhr.
Schenken Sie dem Schlaf nicht zu viel Aufmerksamkeit. Je mehr sie versuchen, den Schlaf über Kräutertees oder Regeln zur Schlafhygiene herbeizuzaubern, desto mehr lenken Sie ihre Aufmerksamkeit auf den Gedanken "Klappt es heute Nacht" und erreichen damit erst recht das Gegenteil.