Wenn ein Spinnenphobiker einer Spinne begegnet, beginnt er zu zittern und zu schwitzen, sein Herz rast, der Atem stockt. Wenn der Dalai Lama meditiert, wird sein Geist leer und sein Bewusstsein "diszipliniert", wie er selbst es in Vorträgen beschreibt, und er beobachtet in Ruhe, was in ihm und in seiner Umgebung passiert. Was der Arachnophobiker vom Dalai Lama lernen kann: nicht sofort auf das Spinnenmonster zu reagieren, sondern die eigenen Gedanken und Emotionen mit Abstand zu beobachten.

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Um diese Gelassenheit zu trainieren, muss der Phobiker sich nicht den Kopf scheren und ins Kloster gehen, denn manche Techniken sind absolut alltagstauglich. Die Achtsamkeitsmeditation etwa schult das Bewusstsein auch beim Fahrradfahren oder Wäschewaschen, langes Leiden im Lotus-Sitz muss nicht sein.

Meditieren heilt. Patienten mit Angststörungen werden mithilfe der Technik ruhiger, ehemals Depressive bekommen seltener Rückfälle. Etliche Studien belegen auch physische Wirkungen. So senkt Meditation den Blutdruck, stärkt das Herz und sogar das Immunsystem: Der Neuroforscher Richard Davidson von der Universität Wisconsin impfte Versuchspersonen nach einem acht Wochen langen Training in Achtsamkeitsmeditation gegen Grippe. Weil sie daraufhin mehr Antikörper entwickelten als die Teilnehmer, die nicht meditiert hatten, folgert der Wissenschaftler, dass Meditation positiv auf das Immunsystem wirke.

Auch Gesunde profitieren

Doch auch wer gesund ist, profitiert von dem Training, denn Meditieren regt Bereiche im Gehirn an, in denen positive Empfindungen entstehen - regelmäßiges Üben macht glücklich, schließen Forscher daraus. In den USA ist die Meditation schon als Heilmethode etabliert, in Deutschland wagen sich Mediziner und Psychologen jetzt langsam an die Behandlungsform heran.

"Inzwischen beschäftigen sich auch viele deutsche Wissenschaftler damit, wie sie die Meditation zur Therapie einsetzen können", sagt der Psychologe Ulrich Ott, der an der Universität Gießen die Meditation erforscht. Die Technik, die aus dem Buddhismus stammt, wird an der Universität als Seminarübung angeboten. Die Studenten sollen herausfinden, ob sie später als Meditationslehrer Patienten therapieren wollen. Die Methode "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR) wird an einigen deutschen Kliniken schon eingesetzt.

Nach Angaben des MBSRVerbands wird es in Deutschland Anfang 2007 etwa 200 Ärzte, Psychotherapeuten und Krankenschwestern geben, die MBSRTrainer sind oder sich dazu ausbilden lassen. Die MBSR-Methode gehört zur Schule der Achtsamkeitsmeditation, entwickelt hat sie der Mediziner Jon Kabat-Zinn von der Universität Massachusetts. Die Patienten sollen lernen, den Alltag nicht mehr monoton abzuspulen, sondern sich beim Essen, Zähneputzen und Geschirrspülen selbst zu beobachten.

Eine Aufgabe für Anfänger geht so: Iss eine Rosine. Schau sie von allen Seiten an, so genau, dass du sie in einem Haufen von Rosinen wiedererkennen würdest. Dann riech an der Rosine, leg sie auf deine Zunge und fang langsam an zu kauen. Dass die MBSR, auf Deutsch "achtsamkeitsbasierte Stressreduktion", psychische und körperliche Leiden lindert, ist gut belegt:

Der Psychologe Paul Grossman vom Uniklinikum Basel ermittelte in einer Meta-Analyse von 20 Studien, dass MBSR den Patienten hilft, die unter anderem an chronischen Schmerzen, Herzkrankheiten und Angststörungen leiden. Der Psychologe Christof Nachtigall und Kollegen von der Universität Jena werteten 34 Studien aus und kamen zu einem ähnlichen Ergebnis: Den Patienten, die meditiert hatten, ging es besser als denen, die anders behandelt worden waren.

Das amerikanisch-britische Forscherteam Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelte eine andere Form der Achtsamkeitsmeditation für Patienten, die sich von einer Depression bereits erholt haben, denn viele von ihnen erleiden Rückfälle.

Die Psychologen fanden positive Effekte der "Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression" (MBCT): Sie behandelten 145 ehemals depressive Patienten, etwa die Hälfte von ihnen bekam acht Stunden Unterricht in dieser Meditationstechnik, der andere Teil nicht. Von der Therapie profitierten insbesondere Patienten, die schon mehrmals rückfällig geworden waren. Ein Jahr nach der Behandlung waren in der Meditationsgruppe nur halb so viele dieser Patienten wieder depressiv geworden wie in der anderen.

Autopilot soll ausgeschaltet werden

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Wie es zu solchen Wirkungen kommt und worin die heilsamen Kräfte der Meditation liegen könnten, erklärt der Gießener Psychologe Ulrich Ott: "Die Achtsamkeitsmeditation soll einen dazu bringen, routinierte Handlungen nicht mehr wie ferngesteuert zu tun, sondern den Autopiloten auszuschalten", sagt er.

"Oft merkt man ja gar nicht, dass man isst, sondern irgendwann fällt einem auf, dass der Teller leer ist. Dann denkt man sich: 'Aha, ich muss wohl gegessen haben'." Wer den Alltag auf diese Weise wie eine Maschine erledigt, kann nicht mehr flexibel auf schwierige Situationen reagieren - für den Phobiker wird die Spinne dann zum Monster, und ein depressiv Veranlagter hängt unwillkürlich seinen eingefahrenen, mutlos stimmenden Gedanken nach.

Beiden hilft es, ihre Selbstwahrnehmung zu schulen. "Sie lernen, automatisierte Reaktionsmuster zu erkennen und einen Schritt zwischen Reiz und Reaktion zu schalten", sagt Ott.

Auch ein ehemals depressiver Patient, der über seine schlechte Stimmung grübelt, kann sich leicht in sie hineinsteigern. "Gelingt es dagegen, diese Muster früh zu unterbrechen, kommt es nicht zu einem Rückfall", beobachtet der Psychologe Thomas Heidenreich von der Hochschule Esslingen.

Die Psychotherapeutin Petra Meibert, die mit der MBCT schon ehemals Depressive behandelt hat, erklärt: "Die Patienten sollen bei dieser Methode den negativen Gedanken beobachten, sich aber nicht mit ihm identifizieren und ihn wieder ziehen lassen."

Mönche im Labor

Um zu verstehen, was die Übungen im Körper auslösen, bitten Forscher Meditierende in ihre Labore, verfolgen ihre Hirnströme und durchleuchten die Gehirne: Der amerikanische Hirnforscher Richard Davidson verkabelte Mönche aus dem engsten Kreis um den Dalai Lama und zeichnete mit empfindlichen Elektroenzephalografen ihre Hirnströme auf, während sie mit Elektroden auf dem Kopf meditierten.

Die Buddhisten, die sich in Andrew Newbergs Labor an der Universität Pennsylvania wagten, ließen noch mehr über sich ergehen: Der Arzt injizierte ihnen ein Mittel, um mit einem Tomografen den Blutfluss im Gehirn zu erkennen - stark durchblutete Regionen sind besonders aktiv. Beide Studien basieren auf geringen Fallzahlen: Nur jeweils acht Meditierende machten die Prozedur mit.

Für die Forscher aber lohnte sich der Aufwand. Davidson maß eine extrem hohe Gammawellen-Aktivität, die Neurowissenschaftlern zufolge das Gefühl von Wachheit erzeugt. Und auch was Newberg beobachtete, erklärt die Erlebnisse, von denen Meditierende berichten, zum Beispiel die tiefe Ruhe.

So ist während der Meditation der Parasympathikus besonders aktiv. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems regelt den Stoffwechsel und sorgt für Entspannung. Wenn die Region stark aktiviert ist, schlägt auch das Herz langsamer und der Atem wird ruhiger.

Dagegen sind die Hirnregionen kaum durchblutet, die dem Menschen helfen, sich zu orientieren. Der Parietallappen erzeugt ein Bild des eigenen Körpers im Raum und hilft einem so, sich in der Umgebung zurechtzufinden. Das Meditieren legt dieses Zentrum lahm, die Zeit bleibt stehen, die Grenze zwischen einem selbst und der Umwelt verschwimmt.

Newberg fand bei den Buddhisten zudem eine höhere Aktivierung im Frontallappen - einer Region, die bei Depressiven beeinträchtigt ist. "Die Bilder legen nahe, dass Meditation gegen Depressionen helfen kann", sagt Newberg. Diese Vermutung bestätigt Davidson, dem ebenfalls die Aktivierung im linken Stirnhirn aufgefallen war. Sie sorgt offenbar für Optimismus, während schwache Aktivierungen dort depressiv machen können. Davidson sagt: "Meditieren kann das Gehirn positiv verändern."

Bleibt nur das Problem, dass manche Schulmediziner die Meditation trotz Hirnstrom-Messungen und Tomografenbilder immer noch als Spinnerei belächeln. Dabei geben sich die Wissenschaftler Mühe, diese Vorwürfe auszuräumen, indem sie neutrale Formen der Meditation entwickeln:

Tatsächlich sind viele Schulen spirituell ausgerichtet, einzelne sogar ideologisch. Die Transzendentale Meditation etwa ist wegen ihrer Weltanschauung umstritten. Ihre Vertreter haben das Ziel, "auf friedliche Weise Deutschland unbesiegbar zu machen" - so steht es auf der Internetseite der Organisation. "Das Drumherum ist bei der Transzendentalen Meditation problematisch", sagt der Psychologe Ott. "Aber die Technik selbst funktioniert gut." Erwiesen etwa ist ein positiver Einfluss auf koronare Herzerkrankungen.

Wie soll man die transzendentale Meditation in der Therapie anwenden, ohne Esoterik-Vorwürfe zu bestätigen? Die amerikanische Psychologin Patricia Carrington entwickelte eine nichtkultische Variante, die zur Therapie eingesetzt wird. Ein Versuch, der nicht jedem gefällt: "Über die Verwestlichung der Meditation beschweren sich wiederum die Anhänger der ursprünglichen Schulen", sagt der Psychologe Heidenreich. "Sie fragen: 'Was macht ihr mit unserer Tradition?'"